[신문 스크랩] 건강한 습관을 유지하는 법

오랜만에 Apple News 앱을 탐색하다가, 흥미로운 기사를 발견했다..! 지금 이 시기에 딱 맞는 주제이고, 평소 관심이 있는 주제라서 기사 내용을 간단하게 정리해볼까 한다.

DALL-E 2가 생성한 이미지

제목	The New Science on Making Healthy Habits Stick
신문사	The Wall Street Journal
기자 이름	Alex Janin

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건강한 습관 형성까지 걸리는 시간?

간단한 습관: 2주 정도
복잡한 습관: 4-7주 정도

외출 후 손 씻기와 같은 간단한 습관의 경우에는 2주 정도가 소요된다고 한다. 하지만 헬스장에 가는 것처럼 좀 더 복잡한 습관은 익숙해지려면 4-7주 정도가 소요될 수 있다. 우리 몸은 항상성을 유지하려고 하는 특성이 있기 때문이라고 이해할 수 있다. 따라서 습관 형성을 위해서는 인내심을 갖고, 꺾였는데도 그냥 하는 마음이 필요하다.

습관을 유지하기 위한 전략 4가지

첫째, 간단하게 쪼개고 더 자주 반복하자. (Simplify and repeat)

습관이 복잡할수록  습관의 내면화까지 더 오랜 시간이 걸린다. 따라서 습관을 최대한 간단하게 쪼개자. 예컨대, 헬스장에 챙겨갈 가방을 미리 싸놓거나 냉장고에 신선한 채소를 채워두는 식으로 환경을 조성하는 것도 좋다. 또한, 습관으로 만들고 싶은 것을 더 자주 반복할수록 더 빨리 습관으로 정착시킬 수 있다고 한다. 

예시: 매일 아침 일어나자마자 물 한 컵 마시기. 이 작은 습관은 건강한 하루를 시작하는 데 도움이 되며, 간단해서 꾸준히 지속하기 쉽다.

둘째, 유연하게 계획하자. (Plan, but be flexible)

습관 형성을 위해 시간을 지정하여 계획하는 것은 중요하다. 하지만 이것만큼 중요한 것은 습관을 지키지 못한 날에도 포기하지 않도록 Plan B를 미리 마련하는 것이다. 꺾였는데도 그냥 하는 마음을 가질 수 있도록 장치를 마련하는 것이다.

예시: 주 3회 요가 수업에 참여하는 것을 목표로 했는데, 바쁜 날은 집에서 15분간 간단한 스트레칭으로 대체하기. 이렇게 유연한 대안을 마련하면 습관 유지가 더 수월해진다.

셋째, 습관 형성의 여정은 우리가 보통 기대하는 것과 달리 끔찍할 수 있다는 사실을 받아들이자.(Expect to feel worse at first)

습관 형성의 과정은 우리가 생각하는 바와 크게 다르다. 새해를 맞아 갑자기 운동을 시작한다면 우리는 어떤 감정을 느낄까? 운동을 시작하자마자, 좀 더 활기차고 행복한 하루를 보내게 될까? 아니다. 대부분은 근육통으로 고생하거나, 습관 형성 이전의 삶으로 돌아가려는 스스로와 싸우는 고난의 과정으로 다가올 수 있다. 따라서 이런 현실을 수용하고, 기대치를 조금 낮추자. 그렇게 한다면, 조금 더 오랫동안 습관을 유지할 수 있을 것이다.

넷째, 재밌게 만들자.(Make it fun)

습관으로 만들고자 하는 행동이 그 자체로 재미가 없다면, 다른 방법을 동원해서라도 재밌게 만들자. 이 기사에서는 Temptation bundling을 제안한다. Temptation bundling이란 러닝머신을 타는 동안에만 좋아하는 가수의 노래를 듣게 하는 등 즉각적인 보상을 통해 하기 싫은 행동에 대해 동기부여하는 방식이다.

예시: 매일 산책을 하는 것을 목표로 한다면 좋아하는 팟캐스트를 들으며 산책하는 방법이 있다. 

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